شما می توانید ذهن خود را طوری تمرین دهید که متمرکزتر، شفاف تر و کارآمدتر باشد، دقیقاً همانطور که می توانید بدن خود را برای دویدن 3000 متر آموزش دهید. به لطف تمرینات قدرت ذهنی و «neuroplasticity» (توانایی شبکه‌های عصبی مغز برای تغییر از طریق رشد و سازماندهی مجدد)، هر کسی می تواند ذهن خود را تغییر دهد. تنها چیزی که لازم است زمان، تمرین و ثبات است.
در این قسمت تعدادی از راه های افزایش تمرکز را بیان می کنیم.
مدیتیشن یکی از بهترین تمرین های افزایش تمرکز بشمار می رود. این توانایی ما را برای مشاهده افکارمان تقویت می کند و اولین قدم در تغییر عادات ذهنی است که باعث دردسر ما می شوند. همچنین به ما کمک می کند تا تمرکز کنیم، وضوح را به دست آوریم و آرامش را توسعه دهیم. کلید ثبات است. با 5 یا 10 دقیقه مدیتیشن در روز از کم شروع کنید و به آرامی تمرین را افزایش دهید.
- در لحظه ارتباط برقرار کنید
گم شدن در افکار آسان است، اما این الگوی ذهنی می تواند باعث حواس پرتی و خسته کننده باشد. ترفند این است که وقتی در حال نشخوار فکری هستید خودتان را از آن فکر منحرف کنید و خودتان را به لحظه حال دعوت کنید. حواس خود را کاوش کنید - چه چیزی را می توانید ببینید، بشنوید، احساس کنید، بو کنید و بچشید؟
مغز شما نیز برای تنظیم مجدد و شارژ مجدد به زمان نیاز دارد. استراحت کردن تمرکز، خلاقیت، انرژی و بهره وری ما را افزایش می دهد. برای استراحت لازم نیست هیچ کاری انجام ندهید یا بخوابید. فعالیتی را پیدا کنید که برای شما احساسی از آرامش و آسودگی به همراه داشته باشد. این فعالیت می تواند هر چیزی باشد از خواندن، گوش دادن به موسیقی، باغبانی، یا تکمیل یک پازل، هر چیزی که برای شما مفید است.
- حواس پرتی دیجیتالی را به حداقل برسانید
از دیگر روش های افزایش تمرکز به حداقل رساندن حواس پرتی دیجیتالی است. ما در عصر دیجیتال و سرعت مخابره اخبار مختلف زندگی می کنیم که می تواند ما را از آنچه مهم است دور کند و احساس خستگی و فرسودگی به ما بدهد. پاکسازی دیجیتالی بعنوان راهکار افزایش تمرکز را امتحان کنید، مانند به حداقل رساندن اعلان ها در گوشی همراه یا برنامه ریزی دوره های منظم زمانی بدون فناوری. این باید زمان و فضای بیشتری را در اختیار شما قرار دهد تا بر روی افراد و پروژه هایی که برای شما مهم هستند تمرکز کنید.
- خواب را در اولویت قرار دهید
خواب به مغز و بدن ما امکان ترمیم و بازیابی را می دهد. همچنین حافظه، خلق و خو، خلاقیت و مهارت های حل مسئله را بهبود می بخشد. بنابراین برای اینکه در دنیا به عنوان بهترین خودمان ظاهر شویم، بسیار مهم است که به خودمان زمان با کیفیتی برای شارژ مجدد بدهیم. سعی کنید یک ساعت زودتر از حد معمول به رختخواب بروید یا بعد از ظهر چرت بزنید.
- از کارهای روزمره خود استفاده کنید
تکرار کردن کلید آموزش ذهن است و ما یک سیستم عصبی داخلی داریم که می توانیم برای حمایت آن را فعال کنیم. سعی کنید مدیتیشن را به برنامه ای که از قبل وجود دارد؛ مانند مسواک زدن بعد از غذا نگاه کنید. به زودی، مسواک شما به یک نشانه ذهنی برای تمرین مدیتیشن شما تبدیل خواهد شد.
تلاش برای کنترل زندگی خود و افراد موجود در آن، بلیط یک طرفه برای اضطراب و خستگی است. آنچه را که نمی توانید کنترل کنید بپذیرید و اجازه دهید بهترین تلاش شما در حال حاضر کافی باشد. رها کردن کار آسانی نیست، تمرین و صبر می طلبد، پس با بخشی از خود که برایتان مشکل است مهربان باشید.
آموزش ذهن مستلزم هماهنگی و اعتماد به غرایز است. این در مورد گوش دادن به آن احساس درونی و عمل در راستای شناخت درونی شماست. این همیشه آسان نیست، اما راهی قدرتمند برای ایجاد یک رابطه پر از اعتماد با خودمان است.
- ماهیچه های ذهنی خود را به طور منظم نرمش دهید
تمرکز، وضوح، متانت و شفقت، اینها چهار "عضله ذهن" هستند. آنها با هم از سلامت و رفاه کلی ما حمایت می کنند. اما مانند قدرت بدنی، بهبود عضلات ذهنی ما نیاز به زمان، تمرین و ثبات دارد.
تمرکز چیست و چه اهمیتی دارد ؟
مغز ما دائماً با مجموعه ای از اطلاعات حسی از محیط اطرافمان بمباران می شود. اما محدودیتی برای اینکه مغز چقدر اطلاعات را لحظه به لحظه می تواند به طور مؤثر پردازش کند وجود ندارد. جالب اینجاست که مغز انسان خواهان تحریک مداوم است. ما همیشه می خواهیم در حال یادگیری، تحقیق و تفکر باشیم. با این حال، وقتی برای مدت طولانی روی یک کار متمرکز می شویم، به نظر می رسد که مغزمان حوصله اش سر می رود، به پاهای خود می کوبد و می‌گ وید: «دیگر نمی خواهم این کار را انجام دهم». سپس بدون اجازه شما خاموش می شود و از انجام کاری امتناع می ورزد. این می تواند به همان اندازه آزار دهنده و خسته کننده باشد، به خصوص زمانی که مغز شما را به تمرکز روی مسائل دیگر سوق می دهد.
مغز شما روی خیلی بیشتر از چیزی که ممکن است تصور کنید تمرکز می کند. اگر چه زمانی که می خواهید آگاهانه روی چیزی تمرکز کنید یا زمانی که در جستجوی چیزی هستید، به شدت از توجه خود آگاه بهره می برید. مغز شما در واقع در کسری از ثانیه به کل دنیای اطلاعاتی توجه می کند که شما از آن آگاه نیستید. چیزی که در سطح ناخودآگاه اتفاق می افتد. عمل ساده راه رفتن را انجام دهید. در هر مرحله مغز شما به خطوط زمین، قرار گرفتن هر پا یا هر مانعی که ممکن است تعادل شما را از بین ببرد، توجه می کند، در حالی که بیشتر این اتفاقات به طور خودکار و بدون اینکه ما متوجه شویم اتفاق می افتد.
چه عواملی موجب کاهش تمرکز و حواس پرتی می شوند؟
برخی از عوامل موجب بروز حواس پرتی و کاهش تمرکز می شوند که شما را با تعدادی از آنها آشنا می کنیم.
الکلیسم، که به آن اختلال مصرف الکل گفته می شود، زمانی رخ می دهد که فردی آنقدر الکل مصرف نماید که در نهایت بدنش به الکل وابسته یا معتاد شود.
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) یک وضعیت سلامت روان است که می تواند باعث بروز غیر عادی بیش فعالی و رفتارهای تکانشی شود. افراد مبتلا به ADHD همچنین ممکن است در تمرکز حواس خود بر روی یک کار واحد یا بی حرکت نشستن برای مدت طولانی مشکل داشته باشند.
سندرم خستگی مزمن (CFS) یک اختلال است که با تداوم خستگی شدید مشخص می شود و با استراحت از بین نمی رود و با یک بیماری زمینه ای قابل توضیح نیست.
ضربه مغزی یک آسیب خفیف مغزی (TBI) است که می تواند پس از ضربه به سر شما رخ دهد. ضربه های مغزی همچنین می توانند در هنگام آسیب دیدگی شلاقی اتفاق بیفتند که باعث می شود سر و مغز شما سریع به جلو و عقب تکان بخورد.
سندرم کوشینگ یا هیپرکورتیزولیسم به دلیل سطوح بالای غیرطبیعی هورمون کورتیزول رخ می دهد.
زوال عقل کاهش عملکرد شناختی است. برای اینکه اختلال ذهنی به عنوان زوال عقل در نظر گرفته شود، باید حداقل دو عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار دهد. زوال عقل ممکن است در اثر انواع بیماری ها یا صدمات ایجاد شود. اختلال روانی ممکن است از خفیف تا شدید متغیر باشد. همچنین ممکن است باعث تغییرات شخصیتی شود.
افسردگی به عنوان یک اختلال خلقی طبقه بندی می شود. ممکن است به عنوان احساس غم، از دست دادن یا خشم توصیف شود که با فعالیت های روزمره فرد تداخل می کند.
صرع یک بیماری عصبی است که باعث تشنج های غیرقابل تحریک و مکرر می شود. تشنج عبارت است از هجوم ناگهانی فعالیت الکتریکی غیر طبیعی در مغز شما. پزشکان صرع را زمانی تشخیص می دهند که شما دو یا چند تشنج بدون هیچ دلیل قابل شناسایی دیگری داشته باشید.
بی خوابی زمانی رخ می دهد که نمی توانید به خوابی که برای سرحال شدن نیاز دارید برسید. علل مختلف از استرس، بارداری و شرایط سلامت مزمن متغیر است. درمان ها شامل درمان داروها و تغییر سبک زندگی است.
غم و اندوه بخشی طبیعی از تجربه انسان است. افراد ممکن است زمانی که یکی از عزیزانشان را از دست می دهند یا زمانی که در دوران بحرانی مانند طلاق یا بیماری جدی قرار می گیرند؛ غمگین یا افسرده شوند. این احساسات معمولاً کوتاه مدت هستند. هنگامی که فردی برای مدت طولانی احساس غم و اندوه مداوم و شدید را تجربه می کند، ممکن است یک اختلال خلقی مانند اختلال افسردگی اساسی (MDD) داشته باشد.
اسکیزوفرنی یک اختلال روانی مزمن است. افراد مبتلا به این اختلال تحریف واقعیت را تجربه می کنند که اغلب به شکل هذیان یا توهم است. اسکیزوفرنی می تواند در مردان و زنان در هر سنی رخ دهد. مردان اغلب در اواخر نوجوانی یا اوایل 20 سالگی علائم را نشان می دهند. زنان در اواخر دهه 20 و اوایل دهه 30 زندگی خود را نشان می دهند.
اختلال دو قطبی یک وضعیت سلامت روان است که با تغییر خلق و خو از شیدایی به افسردگی مشخص می شود. اگرچه مدیریت اختلال دو قطبی می تواند چالش برانگیز باشد، درمان ها و استراتژی های مؤثر بسیاری در دسترس هستند.
مولتیپل اسکلروزیس (MS) یک بیماری مزمن است که سیستم عصبی مرکزی شما (CNS) را درگیر می کند. در بیماری ام اس، سیستم ایمنی بدن شما به میلین، که لایه محافظ اطراف رشته های عصبی است، حمله می کند. ام اس باعث التهاب و ضایعات موقتی می شود. همچنین می تواند منجر به ضایعات پایدار ناشی از بافت اسکار شود که می تواند ارسال سیگنال به بقیه بدن را برای مغز دشوار کند.
تکنیک های افزایش تمرکز
افزایش تمرکز با تغذیه سالم
مغز شما خیلی چیزها را کنترل می کند. دستورالعمل‌هایی را برای حرکت دادن عضلات ارسال می کند، اطمینان می دهد که اندام ها کار می کنند، اطلاعات را به خاطر می آورد، ایده های خلاقانه ای دارد و به هر سیستمی در بدن شما نیرو می دهد. ما اغلب غذاهایی می خوریم که به تقویت ماهیچه های ما کمک می کند یا انرژی بیشتری به ما می دهد، اما مغز نیز به تغذیه نیاز دارد!
از راه های تقویت تمرکز استفاده از رژیم غذایی مناسب است. غذاهای متنوعی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند در برنامه روزانه خود تمرکز کنید. بسیاری از مواد مغذی و غذاهایی که به مغز شما کمک می کنند، از قلب و عروق خونی شما نیز محافظت می کنند. این بدان معناست که وقتی غذاهای سالم می خورید، مغز خود را تقویت می کنید و در راه سلامتی کامل بدن خود خواهید بود! شما میتوانید با خوردن ویتامین هایی از قبیل B، K، E و امگا 3 روند تمرکز خود را بهبود ببخشید.
تقویت تمرکز با موسیقی
تأثیر موسیقی بر بهره وری مغز بیش از یک قرن است که محققان را مجذوب خود کرده است. ما می دانیم که موسیقی می تواند تمرکز را بهبود بخشد، اما به اصطلاح کدام موسیقی بهترین بهره وری را به ارمغان می آورد؟
در آزمایش خود، زمان پاسخ و دقت را در یک تست محبوب که برای اندازه‌گیری تمرکز هنگام پخش سبک های مختلف موسیقی استفاده می شود، اندازه گیری کردیم. جالب است که تنها دو سبک در آزمایش ما به طور قابل توجهی در بهبود تمرکز نقش داشتند. موسیقی کلاسیک و موسیقی محیطی.
در حالی که آزمودنی ها آزمایش را انجام می دادند، ما همچنین تغییر در فعالیت امواج گاما و آلفا در مغز را با استفاده از فناوری EEG ثبت کردیم. موسیقی کلاسیک و موسیقی محیطی هر دو افزایش در فعالیت موج گاما 30-40 هرتز و کاهش فعالیت موج آلفا 10-15 هرتز را نشان دادند که با افزایش تمرکز همراه است. با وجود این، تنها 6 تا 9 درصد از مردم گفتند که این سبک های موسیقی سبک های مورد علاقه آنها برای گوش دادن در محل کار است.
مطالعات متعدد نشان داده است که گوش دادن به موسیقی در حین کار با درک مطلب و پردازش اطلاعات تداخل دارد، به خصوص زمانی که موسیقی حاوی اشعار باشد. آیا تا به حال سعی کرده اید زمانی که شخصی با شما صحبت می کند ایمیل بنویسید؟ مأیوس کننده است! مغز شما در تلاش است تا اشعار شنیده شده و متن ایمیل را پردازش کند و همانطور که بارها و بارها ثابت شده است، انجام چند کار و نتیجه لذت بخش یک افسانه است!
انجام بازی های افزایش تمرکز
بازی های فکری معمولاً برای تقویت مهارت های شناختی خاص، از جمله توانایی فرد برای تقویت توجه، پردازش سریع تر اطلاعات و تمرکز بیشتر طراحی می شوند. هنگام انتخاب بازی های فکری برای فرزندان خود، به شخصیت منحصر به فرد آنها توجه کنید. با فرزندتان کار کنید تا بازی هایی را پیدا کنید که به آنها علاقه دارد، آنها را سرگرم کنید و با هم بازی کنید!
از بهترین تکنیک های افزایش تمرکز انجام بازی های گروهی است.
نظم دادن به فضای اطراف خود
نظم دادن به فضای اطراف خود میتواند به شما کمک کند تا تمرکزتان را در انجام کارها افزایش دهید. می توانید اشیاء اضافی را از اطراف خود بردارید و در یک جای دیگر نگهداری کنید. همچنین اگر از اسناد و کاغذهای زیادی استفاده می کنید، بهتر است آنها را مرتب کنید و در یک پوشه نگهداری کنید.
افزایش تمرکز با ورزش
به منظور موفقیت بیشتر در مدرسه یا محل کار، ورزش ابزاری عالی برای افزایش توانایی شما در تمرکز است. فعالیت ورزشی انتخابی هر چه باشد، باعث تهویه کامل ذهن و رهایی از تنش می شود. میتوان اینگونه عنوان کرد که ورزش هایی از قبیل یوگا، تنیس، گلف و دارت باعث افزایش تمرکز می شوند.
تأثیر قهوه بر افزایش تمرکز
کافئین در بسیاری از گیاهان یافت می شود، اما به دلیل اثرات انرژی بخش و تقویت کننده آن، به‌طور مصنوعی تولید و در داروها و نوشیدنی های انرژی زا نیز استفاده می شود. هنگامی که ما کافئین مصرف می کنیم، بین 30 تا 60 دقیقه طول می کشد تا بدن ما حداکثر اثرات را تجربه کند. پس از جذب کافئین به طور مؤثر در سراسر بدن توزیع می شود و از سد خونی مغزی عبور می کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی خواب آور است و نقش کلیدی در چرخه خواب و بیداری ما دارد. هرچه بیشتر بیدار باشیم مغز آدنوزین تولید می کند و هر چه میزان آن کم تر شود، خواب آلوده تر می شویم. وقتی کافئین از سد خونی مغزی عبور می کند، گیرنده های آدنوزین ما را مسدود می کند، به این معنی که ما به جای خواب آلودگی، هوشیار می مانیم.
خرید دستگاه قهوه جوش
حضور در طبیعت
پیاده روی در طبیعت میتواند به شما کمک کند تا بر روی جزئیات ریز و کوچک توجه کنید. همچنین مدیتیشن در طبیعت به آرامش هر چه بیشتر ذهن شما کمک میکند. حتی میتوانید با تمرکز بر روی تنفس تان تمرکز خود را بالا ببرید.
استفاده از تکنیک تمرکز پومودورو
تکنیک پومودورو یک سیستم مدیریت زمان است که افراد را تشویق می کند تا با زمانی که در اختیار دارند کار کنند، نه بر خلاف آن.
مراحل این تکنیک به صورت زیر است:
- یک کار واحد را برای تمرکز روی آن انتخاب کنید.
- یک تایمر را برای 25 دقیقه تنظیم کنید و فقط روی کار انتخابی خود کار کنید.
- بعد از 25 دقیقه پنج دقیقه استراحت کنید.
- مراحل 1-3 را چهار بار تکرار کنید.
- حدود 15 تا 30 دقیقه استراحت طولانی تری داشته باشید.
با استفاده از روش پومودورو، روز کاری خود را به دوره های تمرکز 25 دقیقه ای و سپس وقفه های پنج دقیقه ای تقسیم می کنید. هر یک از این دوره های تمرکز به اضافه یک دوره استراحت Pomodoro نامیده می شود.
استفاده از تکنیک تار عنکبوت
اگر در تمرکز بر روی امور مشکل دارید، احتمالاً به این دلیل است که به راحتی حواستان پرت می شود. این احتمال وجود دارد که این حواس پرتی ها ناشی از تأثیرات بیرونی مانند محیط شما یا افراد اطراف شما باشد. بنابراین، اگر محیط شناخته شده باشد و اگر رویدادهای بیرونی تا حد امکان کم باشد، ما بیشترین احتمال تمرکز را داریم. این بدان معناست که اگر دوست دارید همیشه با همان نوع موسیقی کار کنید، به این دلیل است که احتمالاً آهنگ را بینهایت دوست دارید و بنابراین دیگر حواس شما پرت نمی شود. این فقط نویز پس زمینه برای شماست. ممکن است شخص دیگری که برای اولین بار آن را می شنود حواسش پرت شود.
در اینجا 3 قانون اساسی برای استفاده از تکنیک عنکبوتی وجود دارد:
1- تمرکز مجدد: هر بار که حواستان پرت می شود و می خواهید به یک مکالمه نگاه کنید یا به آن گوش دهید، خودتان را مجبور کنید که دوباره تمرکز کنید. به خود یادآوری کنید که این فقط یک حواس پرتی است و دوباره روی کار خود تمرکز کنید.
2- نقاط ضعف خود را بشناسید. حواستان به چه چیزی به طور طبیعی پرت می شود؟
3- از نقاط ضعف خود دوری کنید. اگر با دیدن افرادی که در حال راه رفتن هستند یا یک کار دیگری را به شما یادآوری می کنند حواس شما پرت می شود؛ لازم است از حضور در فضاهای شلوغ حین انجام کار خودداری کنید. همچنین می توانید میز کار خود را به سمت دیوار یا در محیطی آرام تر قرار دهید.
در آخر لازم است بدانید توجه به چند نکته ساده به راحتی می تواند شما را در مسیر افزایش تمرکز جهت بهره وری بالاتر کمک نماید.