در جامعه امروزی هر تغییری می تواند منجر به استرس شود و این مورد به عنوان یک مسئله بسیار مهم در زندگی امروز در نظر گرفته می شود. استرس یک پاسخ فیزیولوژیکی و روانی به تغییر در موقعیتی است که بدن و ذهن آن را طاقت فرسا می دانند. گذشت سریع زمان و انجام کارهای مربوط به خانه و محل کار، غرق شدن مداوم در فناوری و همچنان تمایل به داشتن زمان برای ارتباط با اطرافیان، زندگی ممکن است با همه این اتفاقات طاقت فرسا و استرس زا باشد. ممکن است اغلب از خود بپرسید که چگونه باید استرس را مدیریت کرد.
در ادامه چند راهکار جهت درمان خانگی استرس پیشنهاد می شود که بهتر است به آنها عمل کنید.
- از مدیتیشن هدایت شده استفاده کنید
مدیتیشن هدایت شده راهی عالی برای دور کردن حواس خود از عوال ایجاد استرس در زندگی روزانه است. مدیتیشن های هدایت شده زیادی به صورت آنلاین موجود است که می تواند به شما کمک کند پنج دقیقه آرامش با تمرکز بالا را پیدا کنید.
تنفس عمیق یک راه عالی برای کاهش فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک است که واکنش بدن در مبارزه یا گریز به یک تهدید درک شده را کنترل می کند. نفس های عمیقی که به مدت پنج ثانیه گرفته می شود، به مدت دو ثانیه نگه داشته شده و به مدت پنج ثانیه آزاد می شود، می تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک برای استراحت و هضم کمک کند که به کاهش استرس و اضطراب کلی شما کمک می کند.
- ورزش بدنی و تغذیه خوب داشته باشید
ورزش و تغذیه دو مؤلفه مهم در نحوه واکنش شما به استرس هستند. وقتی بدن شما سالم است، ذهن شما می تواند سالم باشد و بالعکس. ثابت شده است که ورزش فیزیکی یک کاهش دهنده استرس عالی است و همچنین به بهبود کیفیت کلی زندگی شما کمک می کند. تغذیه مهم است زیرا استرس می تواند ویتامین های خاصی مانند A، B کمپلکس، C و E را از بین ببرد. حفظ تغذیه مناسب نه تنها به بدن شما کمک می کند، بلکه به ذهن شما نیز کمک می کند تا بهتر با استرس مبارزه کنید.
- مدیریت زمان شبکه های اجتماعی
گذراندن وقت در رسانه های اجتماعی می تواند استرس زا باشد، نه تنها به دلیل محتوایی که در آنها باز نشر می شود، بلکه به این دلیل که بهترین زمان ممکن برای وقت گذراندن با دوستان، گشت و گذار در بیرون و لذت بردن از آب و هوا را از دست می دهید. علاوه بر این بسیاری از افراد در شب از شبکه های اجتماعی استفاده می کنند که ممکن است به دلیل افزایش استرس در خواب فرد تداخل ایجاد کند و در نتیجه ساعت های کلی خواب با کیفیت کمتری همراه باشد.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید
انسان موجودی اجتماعی است. شما باید با مردم ارتباط داشته باشید تا احساس حمایت کنید. یافتن حس اجتماعی، چه در محل کار، یا از طریق فعالیت های مشترک، مانند ورزش های سازمان یافته، برای رفاه شما مهم است. لذت بردن از یک فعالیت مشترک به شما این امکان را می دهد که حمایت پیدا کنید و روابطی را تقویت کنید که می تواند در مواقع سخت حمایت کننده باشد.
- برای یک دیدگاه مثبت تلاش کنید
مثبت تر نگاه کردن به موقعیت ها، دیدن مشکلات به عنوان فرصت و رد افکار منفی، همه جنبه های مهم مثبت ماندن و تلاش برای به حداقل رساندن استرس شما هستند. در برخی از افراد استرس می تواند ناشی از تلاش برای مدیریت کامل مسائل باشد. تعیین انتظارات واقع بینانه تر و بازنگری مثبت در نحوه نگرش به موقعیت های استرس زا می تواند زندگی را قابل کنترل تر کند. همچنین، شرایط دشوار راه حلی دارد. مهم است که چالش ها را در چشم انداز نگه دارید و آنچه را که می توانید به طور منطقی انجام دهید و به جلو بروید.
- کیفیت خواب خود را افزایش دهید
افرادی که به طور مزمن استرس دارند اغلب از کمبود خواب کافی و در برخی موارد از بی خوابی ناشی از استرس رنج می برند. انجام اقداماتی برای افزایش کیفیت خواب بسیار مهم است. کارشناسان توصیه می کنند هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید، حداقل 7 تا 8 ساعت بخوابید و در صورت امکان، عواملی مانند تلویزیون و رایانه را از اتاق خواب خود حذف کنید. یک یا دو ساعت قبل از خواب شروع به استراحت کنید و به فعالیت های آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی، خواندن یک کتاب لذت بخش، حمام بپردازید. از خوردن یک وعده غذایی سنگین یا انجام ورزش های شدید بلافاصله قبل از خواب خودداری کنید. اگر تمایل دارید در رختخواب دراز بکشید و نگران هستید، نگرانی های خود را قبل از زمان خواب بنویسید و سپس قبل از خاموش شدن نور اتاق، افکار خود را آرام کنید. شما می توانید بفهمید که چگونه به مسائل استرس زا در صبح پس از یک خواب خوب شبانه می توان رسیدگی کرد.
تمام پروژه ها و تعهداتی را که باعث می شوند شما مضطرب شوید را فهرست کنید. وظایفی را که فکر می کنید برای زنده ماندن باید انجام دهید را شناسایی کنید و از کارهای غیرضروری خود بکاهید. برای پروژه هایی که مرتبط با کار هستند، فهرستی از مسئولیت ها را با سرپرست خود در میان بگذارید و نظرات آنها را در مورد اولویت ها و بهترین روش برای مقابله با پروژه های در دست بررسی کنید. برای تعهداتی که مربوط به کار یا غیر کاری هستند، مانند فعالیت های اجتماعی یا داوطلبانه، با افرادی که این تعهدات را به آنها داده اید تماس بگیرید و به آنها اطلاع دهید که در حال حاضر نمی توانید به این تعهدات عمل کنید. همچنین ممکن است برای انجام این وظایف کمک بخواهید. تا زمانی که احساس کنید استرس شما تحت کنترل است؛ از پذیرش هر گونه تعهد دیگری خودداری کنید. تعیین محدودیت برای تعهدات غیر ضروری برای کاهش استرس و اضطراب بسیار مهم است.
استرس و اضطراب چه اثرات مخربی برای بدن دارند؟
مقداری استرس مثبت است. این باعث می شود بدن ما آدرنالین ترشح کند که به ما در انجام تکالیف و پروژه ها کمک می کند و حتی می تواند عملکرد و توانایی حل مسئله ما را افزایش دهد. اما استرس مزمن که ثابت است و در مدت زمان طولانی ادامه می یابد، می تواند ناتوان کننده و طاقت فرسا باشد. استرس مزمن می تواند با ایجاد مشکلات مختلفی از جمله اضطراب، بی خوابی، درد عضلانی، فشار خون بالا و ضعف سیستم ایمنی بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که استرس می تواند در ایجاد بیماری های مهمی مانند بیماری قلبی، افسردگی و چاقی نقش داشته باشد. عواقب استرس مزمن جدی است. با این حال بسیاری از افرادی که استرس طولانی مدت را تجربه می کنند؛ تغییرات لازم در سبک زندگی را برای دور کردن استرس و در نهایت پیشگیری از مشکلات سلامتی انجام نمی دهند.
هنگامی که یک اتفاق استرس زا به لحاظ نقطه نظر عاطفی رخ می دهد، ممکن است بگویید که قلب شما در حال شکستن است. اما این فقط یک بیان است، احتمالاً می دانید که احساساتی مانند استرس از مغز شما می آید، نه از قلب شما.
با این حال، به نظر می رسد که یک ارتباط قوی بین احساسات و سلامت قلب شما وجود دارد. در طول دو دهه گذشته، مطالعات متعدد نشان داده اند که احساسات و طرز فکر شما می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، به خصوص اگر همیشه استرس دارید.
احتمالاً می دانید که استرس همه چیز در ذهن شما نیست. حتی اگر از آنجا شروع شود، آنجا نمی ماند. ممکن است علائمی مانند افسردگی، اضطراب و انرژی کم داشته باشید. اما استرس همچنین باعث علائم فیزیکی مانند عرق کردن کف دست ها، شانه های سفت، آکنه، سردرد، درد مزمن، مشکلات گوارشی و تندی ضربان قلب می شود. این علائم فیزیکی بخشی از آنچه به عنوان پاسخ جنگ یا گریز از آن یاد می شود؛ هستند. هنگامی که شما احساس استرس می کنید، بدن شما مقادیر زیادی آدرنالین، کورتیزول و سایر مواد شیمیایی آزاد می کند. این مواد شیمیایی زمانی که به شرایط اضطراری واکنش نشان می دهید، مفید هستند، مثلاً اگر خانه تان آتش گرفته یا تصادف کرده اید، به شما انرژی می دهند تا سریع واکنش نشان دهید. اما اگر در مورد چیزهایی مانند کار، پول یا برای یک گردهمایی خانوادگی استرس دارید، مسائلی که به خطر فیزیکی فوری مربوط نمی شوند؛ بدن شما به این مواد شیمیایی اضافی نیاز ندارد.
تحقیقات نشان می دهد که در هنگام استرس آمیگدال، بخشی از مغز که با احساسات سروکار دارد، به مغز استخوان سیگنال می دهد تا گلبول های سفید اضافی تولید کند. این امر می تواند باعث ملتهب شدن شریان ها و ایجاد حمله قلبی، سکته مغزی یا درد قفسه سینه شود. سیل مداوم یا مکرر مواد شیمیایی ناشی از استرس همچنین می تواند منجر به التهاب شود و سیستم های بدن شما به خوبی کار نکند و شانس ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2، کلسترول بالا و چاقی را افزایش دهد که همه اینها قابل توجه هستند. به این نکته توجه کنید که اگر سالم هستید، استرس حاد بعید است که باعث حمله قلبی ناگهانی یا نارسایی قلبی شود. اما اگر فاکتورهای خطر بیماری قلبی دارید، یک اتفاق می تواند باعث حمله قلبی ناشی از استرس شود.
تنش می تواند در سیستم گردش خون به صورت تصلب شراین و فشار خون بالا ظاهر شود. از آنجایی که آدرنالین کبد را تحریک می کند تا گلوکز و کلسترول بیشتری را در خون آزاد کند، سطح کلسترول می تواند به سطوح ناسالم افزایش یابد.
اثر تغییر سبک زندگی بر کاهش استرس و اضطراب
با انجام این تغییرات جزئی میتوانید به درمان استرس و فشار عصبی بپردازید و اثرات آن را کاهش دهید.
مطالعات نشان می دهد که ورزش به بهبود خلق و خوی کمک می کند. یوگا به ویژه در کاهش استرس مفید است.
- مراقب آنچه می خورید باشید
غذاهای خوب برای کاهش استرس عبارتند از ماهی، مرغ، میوه، سبزیجات و غلات کامل. به عبارت دیگر، غذاهایی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. غذاهایی که باید از خوردن آن ها اجتناب کرد عبارتند از الکل، کافئین، نوشابه و غذاهای سرشار از قند.
- استرس کاری را مدیریت کنید
ترس از دست دادن شغل می تواند استرس زا باشد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را تا حدود 20 درصد افزایش دهد. اما حتی مشاغل عالی هم می توانند استرس زا باشند. به خصوص اگر از آن دسته افرادی هستید که برای هر چالشی در صف اول هستند. به بدن خود توجه کنید. اگر استرس شغلی به طور مداوم ضربان قلب شما را افزایش می دهد، باعث تپش قلب شما می شود یا سایر علائم فیزیکی استرس و اضطراب را ایجاد می کند، به دنبال راه هایی برای ایجاد تغییرات جهت رفع استرس باشید.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید
شما این حق را دارید که به برنامه فشرده و توانایی خود در انجام چند کار افتخار کنید. اما اگر دستاوردهای روزانه شما به قیمت استرس مداوم یا مزمن باشد، احتمالاً ارزشش را ندارد. سعی کنید بخشی از زمان خود را در طول روز آزاد نمایید و زمان بیشتری را برای رسیدن به اهداف خود اختصاص دهید.
از گریه کردن نترسید این روش به بدن شما برای خلاص شدن از شر کورتیزول، هورمونی که باعث استرس می شود کمک میکند و برای درمان استرس و تپش قلب تأثیرگذار است.
برای کاهش و درمان استرس چه بخوریم؟
اگر احساس استرس می کنید، طبیعی است که به دنبال تسکین باشید. جالب اینجاست که برخی غذاها و نوشیدنی ها ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.
نوعی چای سبز است که از زمان های قدیم در کشورهای چین، ژاپن و ایران استفاده می شده است. این چای سرشار از L-theanine، یک اسید آمینه غیر پروتئینی با خواص قوی کاهش استرس است.
خوردن منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس یا همان کورتیزول کمک کند. اگر چه سطح کورتیزول به شدت تنظیم می شود، استرس مزمن می تواند منجر به اختلال عملکرد کورتیزول شود که ممکن است باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود.
- مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک
یک بررسی نشان داد که افرادی که روزانه 5 گرم یا بیشتر پروبیوتیک مصرف می کنند، علائم اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشند، همچنین رژیم های غذایی با کیفیت بالا و غنی از پروبیوتیک ممکن است خطر استرس را کاهش دهند.
تخم مرغ اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شود زیرا خواص مغذی قابل توجهی دارد. تخم مرغ کامل مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان های مورد نیاز برای پاسخ به استرس سالم است. تخم مرغ کامل به ویژه سرشار از کولین است، یک ماده مغذی که فقط در چند غذا یافت می شود. نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کند و از استرس پیشگیری می نماید.
سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می کند. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می دهد که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان های قدیم به عنوان کاهش دهنده طبیعی استرس استفاده می شده است. برخی تحقیقا نشان داده که چای و عصاره آن خواب آرام را بهبود می بخشد و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
کارهای مؤثر در رفع استرس و اضطراب
تمرین های ذهن آگاهی برای کاهش استرس
آگاهی که از طریق توجه لحظه به لحظه بدون قضاوت ظاهر می شود. به دلیل نقش مهم آن در کاهش استرس و بهبود سلامت کلی در بسیاری از محافل محبوبیت پیدا می کند. اما درست مانند هر عادت دیگری، ذهن آگاهی نیز باید به طور منظم تمرین داشته باشد تا مزایای کامل آن را تجربه کنید.
در این قسمت شما را با تعدادی از این تمرین ها آشنا میکنیم.
ایجاد حرکت به مناطق سفت و پرتنش می تواند استرس فیزیکی زیادی را از بین ببرد. این باعث افزایش تحرک می شود و اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری به عضلاتی که کمتر استفاده می کنیم جریان یابد. همچنین غوطه ور شدن در آب می تواند حواس پرتی ها را از بین ببرد و به شما این امکان را می دهد که بیشتر مراقب حالات درونی خود باشید.
نفس، بدن و ذهن همه به هم مرتبط هستند. وقتی بتوانیم حرکت و نفس را کاهش دهیم، ذهن به طور طبیعی آرام خواهد شد.
کمی زمان بگذارید تا آماده سازی چای و از عطر آن و حرکت ملایم دست ها که استکان را به دهان شما نزدیک می نماید و احساس گرمایی دل انگیز که به کل وجود شما منتقل می شود همگی تجربه ای لذت بخش است. کند کردن روند نوشیدن یک فنجان چای یا یک نوشیدنی گرم دیگر نه تنها می تواند شما را به حضور بیشتر دعوت کند، بلکه شلوغی ذهن را نیز آرام می کند.
یکی از ساده ترین و مؤثرترین راه ها برای تمرین ذهن آگاهی و آرام کردن سیستم عصبی، تمرکز بر تنفس است. این کار باعث می شود که نفس کامل تر و عمیق تر حرکت کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند، سیستمی که به بدن ما سیگنال می دهد تا آرام شود.
به جای اینکه ماهیچه ها را مجبور به خم شدن و حرکت کنید، سعی کنید فضایی را در بدن ایجاد کنید تا نفس جریان یابد و انبساط را از درون ایجاد کنید. سعی کنید این تمرین تنفس را شب هنگام انجام دهید. اگر برای 4 شمارش دم می کنید، برای 4 شمارش نیز بازدم کنید.
نقاشی و رنگ آمیزی
فکر می کنید ساعت ها رنگ آمیزی کردن فقط یک سرگرمی دوران کودکی است؟ پس دوباره فکر کنید!
در سال های اخیر استفاده از کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان در سراسر دنیا به عنوان یکی از راه های درمان خانگی استرس گسترش بسیار یافته است و حتی برخی از آنها در فهرست پرفروش ترین کتابهای سال نیز دیده می شوند. با فواید بی شمار رنگ آمیزی برای بزرگسالان، ممکن است زمان آن رسیده باشد که با خرید مداد رنگی، خرید روان نویس رنگی و یا خرید ماژیک نقاشی برای خود یک هدیه کاربردی تهیه نمایید. رنگ آمیزی این توانایی را دارد که مرکز مغز شما، آمیگدال را آرام کند و با کاهش افکار یک ذهن ناآرام، همان حالت مدیتیشن را القاء می کند. این باعث ایجاد ذهن آگاهی و سکوت می شود که به ذهن شما اجازه می دهد تا پس از یک روز کاری طولانی مدت استراحت کنید.
برای رنگ آمیزی لازم نیست یک هنرمند متخصص باشید! اگر به دنبال راهی نشاط آور برای آرام شدن بعد از یک روز کاری پر استرس هستید، رنگ آمیزی مطمئناً این کار را انجام می دهد. تصویری را که دوست دارید انتخاب کنید و آن را هر طور که دوست دارید رنگ کنید!
در فروشگاه دفتر دستک با عرضه انواع ماژیک نقاشی، روان نویس رنگی و مداد رنگی از برندهای نامدار جهانی مانند فابرکاستل (Faber-Castell)، استابیلو (Stabilo)، استدلر (Steadler)، پریمو (Primo)، ماپد (Maped) و ... شما را در مسیر کاهش استرس و اضطراب یاری می نماییم.